我健身3个月,从55公斤减到55公斤

公众号:喜喜见闻
8个月前


“哎呀,你怎么瘦了这么多?”这是最近朋友见我的口头禅。


我嘴上假谦虚:“还行,还行,也没太瘦。”心里却得意洋洋,但她们并不知道,我健身3个月,从55公斤“减”到了55公斤。“重量”没变,但“质量”变了。


人啊,自我驱动不足的时候,还是需要外力推一把的。


我前一段时间重返印度,70天旅行结束时,在朋友圈发了一张这样的照片:



好多朋友在照片下开玩笑地留言:你现在竟然这么胖了?

 

虽然知道是开玩笑,但自尊心还是受到了一万点伤害, 毕竟不上班的日子,不是坐着就是躺着,10斤肥肉就这么结结实实地长在了身上。


在家里,最舒服的不是躺着就是趴着


回到北京后,我一怒之下办了健身卡——可能大多数人和我一样,健身房不止去过一家,健身卡也不止办过一张,但除了交钱和开卡时的信誓旦旦外,早都忘了自己还是某家健身房的会员吧?

 

以下是我的失败经历,肯定能引起你的共鸣:


空腹跑步——晕倒在更衣室

 

女孩们都有一种“我觉得自己胖”的病,对自己的身材永远不满意,永远都觉得自己胖,我也不例外。


减肥!健身!因为有了多次失败经历,我不惜重金办了一张三年卡,以此监督自己坚持下去。

 

健身的第一天,我中午特意没吃主食。下班后推了所有饭局,径直来到健身房。那些器械我看的直犯晕,也不知道应该怎么用,还是跑步机简单、粗暴。


跑步减肥肯定没错。很久没锻炼的我摩拳擦掌,带上耳机,按下开关,在金属乐的轰鸣声中飞快提速。



刚跑了十分钟,我就气喘吁吁外加大汗淋漓。我告诉自己,运动靠的就是坚持,又跑了半小时,我感觉马上就要“死”了,才停了下来。

 

从跑步机上下来的时候,我感觉腿都不听使唤了,全身特别轻盈,飘着就去了更衣室。 等我来到衣柜前,蹲下,打开柜门,拿出洗漱用品和毛巾后,再一站起来,眼前一黑就什么都不知道了。


等我再醒来的时候,才发现我已经坐在了地上,周围围满了各类热心的全裸、半裸还冒着热乎气儿的大妈。

 

最终,我在众人的帮助下努力站了起来。经历过这次更衣室晕倒后,以“还得再缓缓”的理由再也没去过这家健身房。


✏️经验教训:健身之前,切忌空腹。


在进行剧烈的有氧运动之前,先进行一些简单的热身运动,跑步结束后,避免产生酸痛感,也应该进行肌肉拉伸。


犯傻了一次,并没有让我吸取经验教训,我又“傻”了第二次:


拉伸过度——月经仿佛回到少女时代

 

过了一段时间,我突然发现我家小区开了一家新健身房,“改头换面,重新健身”的想法又蠢蠢欲动。当时安慰自己,距离近是保证健身的重要因素,这次我肯定能坚持下来。

 

和第一次办健身卡时候一样,对自己充满了信心,可刚刚去跑了三次,我就被自己的惰性打败了:上班这么累,周末我还不躺床上好好休息休息;上班这么累,我下班了还不得吃点好的;上班这么累,下次不累了我肯定去。

 

两年之后的一天,我正躺在床上吃薯片,接到了电话,原来我的健身卡还有一周就到期了,我才意识到原来我还是这家健身房的会员。找出尘封已久的健身卡,我决定抓住最后的机会,再去练上几次。

 

一个朋友之前告诉我,跑步特别伤膝盖,冲击力是体重的三倍。于是我选择了相对简单、放松的瑜伽。瑜伽在都市白领中广受欢迎,从周一到周五,每天晚上7点都准时有课。



周一到周五,我风雨无阻的去健身房练习瑜伽:

 

前两天,出一身汗的我感觉非常舒服,后悔没早点接触瑜伽;第三天,开始我觉得强度有点大,但运动后的疲倦让我睡得更加香甜;第五天,我一瘸一拐的走回了家。

 

健身卡到期的同时,月经也来了。只不过一般都不痛经的我,因为高强度、高密度的瑜伽课程,让我好似回到了少女初潮的时代,不仅流量增大了一倍,而且疼痛感也放大了好几倍。

 

我拉伸过度了。

 

✏️经验教训:


瑜伽不减脂,只能成为一个柔软的胖子。而且没有专业的运动知识和指导,不仅没有达到锻炼的效果,还适得其反。

 

那两次犯傻都是小时候的事儿了。如今迈进了35岁的门槛儿,迫切抵抗中年发福的我再一次办了健身卡。


刚开卡,我就被私人教练接手了,先是被带到了一个看似很专业的仪器上做体测。在上面站了三十秒后,一张密密麻麻的写着我身体数据的纸就吐了出来。


教练拿着笔在这张纸上挥斥方遒的时候,我差点羞愧的找一地缝儿钻进去。由于常年坐着或者躺着,外加喜爱高脂肪高热量的饮食,我的腹部和臀部囤积了大量脂肪,而大腿、胳膊还有后背也不乐观。

 

迫切想改变的我想到了之前的血泪教训,于是抱着试试看的目的买了10节私教课用来体验。


我终于开始用上了器械


教练每次都会根据我的作息和私人需要安排上课时间。因为我是自由职业,时间比较自由,于是选择了每周三次的健身频率:每次需要提前10分钟进行热身,一般是跑步机或者椭圆机。再由教练带着做一小时的无氧训练,课后自己再做一小时有氧训练。

 

和教练约好了时间就意味着必须要“排除万难” 出现在那里,以前的太忙、累了、没精神、心情不好统统不再是不去的理由。

 

在做无氧训练的时候,教练会根据容易囤积脂肪的部位进行重点训练,比如,腰腹就会被经常练到,随后还会加入核心和力量的训练,最后也会有针对背部或者上、下肢的局部刺激训练。等我的身体适应了之后,教练还会调高运动强度。

 

腰腹的锻炼一般就是垫上运动,会做一些卷腹、俄罗斯转体、仰卧举腿等这些动作,一般36个为一组,每个动作要做3-4组。

 

锻炼核心的最佳方式就是平板支撑

 

力量训练,教练会让我拿起力量绳,像抻面似的上下挥舞。

 

RTX训练,实在太难了


练习了一段时间之后,教练会让我做一些更加有难度的运动,比如TRX,中文名叫“全身抗阻力训练”,可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练,提高力量、柔韧性和核心稳定性。我还记得第一次练习的时候,差点没死在垫子上,甚至在健身房的另一端都能听见我如杀猪般的叫声。

 

除了无氧训练外,我也要做有氧训练,一般我会在跑步和登山机加后踢腿之间交替进行。结束后,我还要进行充分的拉伸。


练的那么辛苦,也就不想再吃垃圾食品了


饮食也需要严格控制,总原则就是“少油少盐”,而且几点吃饭,要吃什么,想吃多少还要拍下照片发给教练审核,经他同意后才能下筷子。


还不忘严肃的警告我:一瓶啤酒等于七片吐司,而且酒精会阻碍肌肉的增长。

 

有了此生从没有过的马甲线,我去打了脐钉


一向自律的我在教练严格的监督下,锻炼效果显著:臀围缩小了,臀型也比以前好了不少;上腹完全没有脂肪堆积,小肚子也平坦了不少;后背的赘肉变薄的同时,核心能力也大幅提高,平板支撑从最初咬牙坚持30秒到现在三分钟轻松完成。

 

从数据上来看,也令人欣喜,腰围从最开始的74厘米变成了现在的67厘米,臀围小了10厘米。抛开数据,衣服从L码穿到了S码,牛仔裤也不用去裁裤边。

 

在和教练交流的过程中,我了解到了我很多之前的认知是错误的。


1 | 专业健身人士不看体重看体脂率


刚开始上私教课时,每天早上睁眼第一件事情就是称体重。想看看经过这么高频率和高强度的运动后,我的体重能否减到曾经的50公斤。

 

可惜,并没有。

 

我得到的答复是:体重减轻了多少不重要,重要的是体型的变化和体脂率的下降。


同样重量的脂肪和肌肉对比


体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,减掉多余脂肪,身体的肌肉含量也在增加。相同重量的脂肪和肌肉比一般为3:1,这就解释了为什么我的体重虽然没有减少,但是由于运动增加了不少肌肉,因此体型变好看。我又用那个机器测试了一次,体脂率从最开始的32.8%下降到了22.3%。


气质提升了不少


2 | 有氧无氧结合才能事半功倍


很多姑娘和我一样,到了健身房就直奔跑步机,跑个40分钟,气喘吁吁的出了不少汗,心里充满成就感,感觉今天没白来,又消耗了200多卡。其实单纯的跑步真不一定能达到你想达到的效果。无氧+有氧的训练才能效果加成。

 

教练告诉我,很多人热衷跑步减肥、塑形,但又因为运动基础比较差,无法坚持太长时间,所以往往还没开始消耗脂肪,运动就停止了。另外,有氧的强度往往较低(比如跑得慢),即使开始消耗脂肪了,速度也不够快。这也就是为什么许多人感觉自己每次跑了很久,也坚持了很多天,却依然不见瘦的原因,那是因为仅靠有氧消耗脂肪效率真的不算高。

 

而且有氧训练的作用是减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械等无氧训练才能完成。如果你天生身材不好,只是单纯的做有氧运动,只不过减轻了体重,但身材依旧没有任何改善。因此,要想塑造完美的身材必就须通过无氧和有氧相结合的方式来实现。

 

在效果上,应该先做无氧后做有氧。这样可以更好的发挥自己的最大力量。如果反过来练,不仅达不到最好的训练效果,还容易疲劳、受伤。


3 | 控制饮食不意味着不吃碳水化合物


我刚去健身房运动的时候,饮食方面特别小心翼翼。尤其是下午健身完毕,回到家之后,我只吃一碗“草”,里面的成分有芝麻菜、罗勒、樱桃番茄、牛油果,吃完没两个小时,就饥肠辘辘了。我的策略是,尽快入睡,睡着了就不感觉饿了。



后来我才知道,过度减少碳水化合物的摄入,会导致身体恢复能力的降低,从而导致减脂的效率降低。摄取太少碳水或者不摄取碳水,身体就会主动减少消耗储存能量,消耗减少了,减脂的效率自然也低了不少。


后来在日常饮食中,我增加了一些优质的碳水化合物,比如水果、非淀粉类蔬菜、全谷物食品、粗粮和坚果等,我再也不用挨饿了。


没有忌口,每天必锻炼的我欣喜的看到了成果


办了几次健身卡,瞎花了好多冤枉钱,没想到的是迈进了“科学减脂”的大门后,我最终坚持了下来效果也是立竿见影。而好消息是,只要养成锻炼的好习惯,肌肉有了“记忆”,不用总是琢磨什么不能吃,也不用再计算卡路里,想吃啥就吃啥,好身材和美食真的可以兼得。

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