反正我练瑜伽是为了治疗颈椎病

7个月前

颈椎病是每个伏案工作者的通病,包括且不限于:编辑、设计师、视频剪辑等工种。


作为一枚生活方式编辑,梅丽莎老师早就在《谨以此文献给混迹三里屯酒店的内容总监们 》里坦白过:



为了治疗我的颈椎病,我尝试了各种方法——针灸、大保健、理疗、牵引等等,但并没有什么效果。


直到前几天托Pure Yoga的福,我在上海带薪划水,认识了《瑜伽》杂志的编辑@衡衡,我俩同病相怜,在她的带领下,我开启了瑜伽治疗颈椎病之路。



衡衡跟我说,“ 很多伽人,尤其是上班族和低头族,都有不同程度的肩颈酸痛。而习练瑜伽,能有效释放紧张。美国唯尼瑜伽学院创始人、著名瑜伽老师和理疗师 Gary Kraftsow 编排了以下这套疗愈序列(模特:Evan Soroka),有助于缓解肌肉酸痛,减轻肩颈压力。”


以下内容授权转载自雅趣好朋友《瑜伽》,这本杂志是“习练者的圣经”Yoga Journal的中文版。


1 | Sukhasana

简易坐


舒适地坐好,脊柱伸展,逐渐加深吸气,延长呼气。吸气时,感觉胸腔扩张;呼气时,感觉肚脐拉向脊柱方向。调整呼吸12 次。


2 | Vajrasana

 雷电坐,不对称变体



双膝跪地,左臂高举过头,右手手背紧贴骶骨。呼气,身体前屈,左臂划过体侧绕到背后,头向右转,如果可以,左脸或头紧贴垫子。臀部应高于髋部,绝大部分的身体重量放在双腿上。随吸气,右臂向侧打开,转头回到正中,躯干回正到双膝跪地。练习另一侧,做四组,记得要换边练习。


3 | Bhujangasana

 眼镜蛇式,变体



俯卧,头向左转,双手在骶骨上方交扣,掌心朝上。吸气,利用上背部肌肉的力量抬起胸腔,同时打开左臂向前伸展,屈手肘,左手边缘抵住额头(如同敬礼),头向正中。呼气,胸腔落回地面,左臂打开,双手回到骶骨,头转向右侧。做4 组,记得要换边练习。


4 | Cakravakasana

 红鹅式



双手双膝着地,肩膀位于手腕正上方,髋部位于膝盖正上方。吸气,胸腔上提远离腹部,上背部平展,肩胛骨彼此靠近。 呼气,轻柔地收缩腹部,下背部拱起,保持胸腔远离腹部,臀部向后朝脚跟,同时屈手肘,胸腔沉向大腿,额头落到地板上。重复6-8次。

✏️

先让胸腔沉向大腿,然后臀部再向脚跟走。


5 | Uttanasana

站立前屈式



站立,双脚之间距离与髋同宽,双手紧贴臀部。呼气,身体前屈,双手顺着腿后侧下滑,胸腔贴近大腿,下巴微收。吸气,胸腔抬起,远离腹部,下巴稍稍上扬。躯干抬起一半,双手置于膝盖两侧,肩胛骨向彼此靠近。呼气,身体前屈,双手向后滑向脚跟,放松肩胛骨,同时下巴内收。重复4次。吸气,回到站立姿势。


6 | Utthita Trikonasana

 三角伸展式,变体



站立,双脚打开宽于肩膀,左脚外转90 度。吸气,手臂向两侧伸展与地面平行。呼气,身体向左侧弯曲,双肩和髋部在同一平面上。左手置于左膝下方,转头朝向左脚。手臂保持一条直线,左臂向下指向左脚,右臂向上指向天空。吸气,右臂向右伸展,贴向右耳,转头朝向右臂。呼气,右臂回到上一步(与左臂呈一条直线),转头看向左脚。重复手臂动作4 次,每次吸气,转头向上看向右臂;每次呼气,转头向下看向左脚。吸气,起身站立,重复另一侧练习。


7 | Vajrasana

 雷电坐



跪立,双臂高举过头。呼气,收紧腹部,下背部拱起,身体前屈,手臂向下绕过背后,双手置于骶骨,掌心向上。胸腔沉向大腿,额头落到地板上。吸气,胸腔带动,手臂向两侧打开,保持上背部平展,回到起始位置。重复6-8 次。

✏️

向前折叠过程中,先让胸腔沉向大腿运动,然后臀部再向脚跟运动


8 | Sukhasana Parivrtti

 简易坐扭转



盘腿坐,脊柱立直。左手放在右膝上,右手放在身后的地面上,右臂外转,指尖朝外。呼气,扭转躯干向右,头转向同一方向。在这里保持,吸气。下一次呼气时,肩膀继续向右转,头向左旋转。吸气,脊柱纵向伸展,稍稍放松一点。以后每一次呼气,头都轻柔地靠向左肩膀,进一步拉伸颈部右侧。继续保持呼吸8 次,然后重复另一侧练习。


9 | Pascimatanasana

 坐立前屈式



坐立,双腿向前伸展,背部立直,双手置于大腿上方(A) ,呼气,微屈双膝,身体向前屈,双手沿着双腿向下滑至双脚,胸腔寻找大腿,同时内收下巴45 度(B), 吸气,肩膀放松,肩胛骨向彼此靠近,胸腔上提,下巴微微上扬 (C),呼气,躯干向下去贴靠双腿,下巴内收 (B) 重复4 次,吸气时回到起始位置 (A)。


10 | Dvipada Pitham

双脚式



仰卧,双臂在体侧沿地板伸展,掌心向下。屈双膝,双脚踩地,靠近坐骨,两脚距离与髋同宽。吸气,双脚下压地面,下巴内卷,骨盆抬高,直到颈部在地板上平整轻柔地伸展开。呼气,将脊柱一节一节回落地面,缓慢落回骨盆到起始位置。重复6 次。


11| Apanasana

膝到胸式



仰卧,屈双膝朝向胸腔,双脚抬离地板。两手放在对侧膝盖上。呼气,轻柔地拉动大腿靠向胸腔,下背部贴向垫子。双肩保持放松,下巴稍稍内收。吸气,伸直手臂,回到初始位置。重复8 次。


12 | Savasana

摊尸式



仰卧,双臂舒适地置于身体两侧,掌心向上,双腿稍稍分开。闭上双眼,让身体彻底放松。放松头脑,同时保持对身体的觉知。在这里放松至少3-5 分钟。


愿天下所有颈椎病患者,从此走上不归路。

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