3年前

“冬季到了,何必健身?”自从香港变冷以来,这句话听了不知道有不多少次了。骚瑞,有这种想法的同志们,你们的减脂增肌事业可能要进行二十年,因为你不知道什么叫自律,什么叫厚积薄发。

对于想要加强肌肉的男士,以下是一些增肌必须知晓的原理,希望各位在寒冷的冬天也不要放弃对自己的身材要求。

男士增肌必杀技

1.Pump

I need a pump.

这是个很形象的比喻。Pump这个词的原意是水泵,将水压进发电机里。在健身圈里,pump特指用一组阻力训练,将血液压到正在训练的肌肉部位。

现在是个人都会告诉你健身就是肌肉撕裂。不过到底什么撕裂呢?撕裂会有什么后果呢?

肌肉撕裂到位最明显的特征,就是局部充血,而充血的直接后果,就是肌肉体积增加,进而发烫。

看好了哦,是局部充血。举个例子,如果你觉得自己肩膀窄小,想要有厚实的肩膀让自己的女人可以依靠,可以好好练习三角肌。三组动作之后,三角肌就应该发烫发酸,视觉上会比训练之间膨胀很多。有健身习惯的同仁们下次自带卷尺测量一下。

记住,没有撕裂,就没有生长。

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下次你躺在健身房的长椅上舒舒服服的做了20个哑铃屈伸的时候,摸摸自己的手臂,肌肉发烫否?

如果健身后,你所练习的肌肉部位没有发烫,直径没有增加,穿上T恤之后衣服没有变紧,那一个小时的健身房就白泡了。

2.阻力

想要达到pump的效果,就必须要介绍阻力训练,也称负重训练。不要误会了,负重不是扛个包满街走就能达到。我们不否认你陪女朋友逛街,大包小包拎了一整天,的确可以让你的部分肌肉酸痛、肿胀。不过那只是肿胀而已,这个过程并不能促进肌肉生长。

原来背个大包挤地铁上下班,或者天天抗桶装水练不成施瓦辛格,那怎么样才能让肌肉生长呢?

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说到负重训练就要先了解肌肉的生长原理。人体是一个很奇妙的组织,尤其是肌肉。人的每一块肌肉都是由无数肌肉纤维组成,就像一捆特别粗的麻绳一样,这些纤维受损之后会自动修复,而健身就正是利用了这个自动修复的原理。

用杠铃屈伸作为例子:当你用二头肌把极其沉重的杠铃举到胸前的时候,其实是完成了一个伸缩。这个过程当中,如果杠铃的分量足够重,部分肌肉纤维会发生撕裂、断开。

不用担心,纤维断开你也不会出血,最多就是酸痛而已。

在几组健身动作完成之后,这些断裂的肌肉纤维,会从身体吸收养分,主要是蛋白质,来进行自我修复。而修复之后的纤维,会比原来粗那么一点点。

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如果经年累月反复这个过程,你的肌肉纤维就会无数次断裂、修复、增粗;再断裂、再修复、再增粗。

如果坚持下去,几年之后,从外观上看,你的手臂会直径增加几公分。

所以你想一下,施瓦辛格那比你大腿还要粗的手臂,到底经过了多少次的肌肉撕裂呢?

3.重量

以上原理确实很简单,可是为什么很多人做了长期的训练,体型还是没有变化呢?

第一个原因就是负重不够。举个例子,刚开始20磅的杠铃屈伸可能可以撕裂几根肌肉纤维,但是过了一个月,这些修复的肌肉纤维会变得更加粗,而且更加结实。20磅的重量已经不足以撕裂你的肌肉。

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那你就要加到30磅,继续撕。然后40磅,50磅。不断给自己加码。

很多爱好者的误区就是,长期只用一个重量进行锻炼,就像永远只解小学的数学题一样,能力肯定得不到提高。如果你想毫不费力,就不要呆在健身房,有这时间不如回家歇着。

那怎样的重量才算合适呢?

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我在这里告诉大家一个判断原则:如果这组负重的份量你最多可以做15个一组,那就太轻了,应当往上加一档,也就是加五磅;如果最多可以做6个,则太重了,往下减一档。

太轻的训练,无法撕裂你的肌肉纤维,纯粹就是在浪费时间欺骗自己获得心理上的快感,不少人每天泡健身房,照样身材单薄如搓衣板就是这个原因。

太重的话动作会变形,可能会由撕裂肌肉变成撕裂韧带,甚至还会受伤。除非有专业教练在一旁做保护和辅导,否则在此绝对不推荐。

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最佳的训练状态是要保证每次你准备撕裂肌肉的时候,你举起的分量可以做到8个到10个动作一组。

还有一种情况,可能阻力训练的分量恰到好处,可惜撕裂的部位不对。那就是姿势和动作有问题,最后就会导致本来想做的是腿部练习,结果大腿没发烫,手臂酸胀得要死;或者明明练的是胸肌,结果肩酸背痛,胸大肌肉反而一点变化都没有。那你可能就要先咨询一下教练了。

4.频率

上面提到肌肉的撕裂和修复原理,这个过程需要反复进行才可以达到增肌的目的。不过频率也不宜太频繁,再有激情一天泡八个小时做健身,只会让你的肌肉过于劳累,无法完成自动修复的过程。

正常情况下,肌肉的自我修复过程需要三天时间,具体时间长短看各人体质。一般情况下,建议三天以后才可以进行第二次阻力刺激。

可是全身的肌肉部位太多了,那么最佳的方案是什么呢?

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大家知道Terry Crews吧?就是那个能用肌肉跳舞的~

通常的做法是,健身爱好者会把全身的肌肉训练分散到一个礼拜去练习。听上去很吓人有没有。

比如周一就是chest day,专门训练胸大肌。周二就是leg day,做下蹲训练大腿和小腿。周三练习手臂。然后到了周四,哦耶,三天的恢复期过去了,又可以撕裂胸肌了,好嗨森。

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男士如果想要穿衣服比较挺拔,建议也可以再加上一天专门用来训练背部;有志于收肚腩的同仁们,可以把腹部和腰部,俗称的核心肌肉群,放在一起刺激;如果你的肩膀过于窄小单薄,甚至单独可以拿一天出来进行三角肌和斜方肌的训练,喜欢穿衬衫的男士,不要错过哟。

之前说到米开朗琪罗雕刻的男性,总是刚劲有力、充满了力量美。而健身就是要你做自己身材的雕塑家,一块一块地雕琢自己的肌肉线条。这个过程可能很痛苦,但当你看到自己身上所发生的变化之后,一定会爱上这门艺术的。■

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